Вам может казаться порой, что Вы ничего не можете поделать со стрессом. Счета не перестанут приходить, число часов в дне не увеличится, и Ваша работа и семейные обязанности могут быть выполнены только Вами. Но у Вас больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Неважно, насколько напряженной кажется Вам Ваша жизнь, есть шаги, которые Вы можете предпринять, восстановить контроль над уровнем стресса в ней.
Что такое стресс-менеджмент?
Мы все реагируем на стресс по-разному, поэтому решение проблемы управления стрессом для каждого должно быть выбрано индивидуально. Но если Вы чувствуете, что стресс в Вашей жизни вышел из-под контроля, пора принимать меры. Управление стрессом поможет Вам снизить его вредные последствия, и предотвратить его выход из контроля в будущем. Управление стрессом предполагает изменение стрессовой ситуации, если это возможно, или же изменение реакции на нее, если ситуацию не изменить. Пронаблюдайте, прежде всего, каковы причины появления стресса в Вашей жизни, и как Вы с ними справляетесь. К сожалению, многие сейчас прибегают к нездоровым, даже опасным способам отвлечься от стресса. При этом их эффективность в этом плане лишь временна.
Если Вы действительно хотите стать стрессоустойчивым человеком, исцелить все последствия и влияния стресса в Вашей жизни, то Вам необходимо найти для себя полезные способы исцеления. Пробуйте, экспериментируйте, возможно в разных ситуациях Вам подойдут различные способы. Сконцентрируйтесь на том, что позволяет Вам обрести покой и чувствовать гармонию. Предложу Вам здесь несколько стратегий-способов.
Анти-стрессовая стратегия № 1: Двигайтесь!
Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении последствий стресса, но Вам не нужно быть спортсменом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить ее преимущества. Практически любая форма физической активности может помочь снять стресс и избавиться от неврозов и напряжений, улучшает Ваше настроение и позволяет отвлечься от ежедневных забот.
В то время как максимальная выгода будет от занятий в течение 30 минут или больше, Вы можете начать с малого и наращивать свой фитнес-уровень постепенно. Короткие, 10-минутные всплески активности, которые повышают частоту сердцебиения и позволяют Вам немного вспотеть, уже помогут снять стресс и придать Вам больше энергии и оптимизма. Первым делом, начните упражняться регулярно. Вот несколько простых способов, которые могут Вам показаться комфортными:
Включите музыку и танцуйте Сходите с собакой на прогулку. Например Вы гуляете с ней 1-2 раза в день, можете участить и ходить еще раз. Также можете продлить прогулку, сходить до ближайшего леса или большого парка. Поиграть с ней, побегать. Это очень взбодрит Вас и поднимет настроение. А сколько радости будет Вашей собачке! Начните ходить пешком побольше, возможно куда Вы раньше добирались на транспорте, и сможете добраться пешком за час, или же часть пути станете ходить пешком. Используйте лестницу вместо лифта. Договоритесь с кем-то из товарищей заниматься вместе, найдите интересную Вам форму активности. Играйте в активные игры с Вашими детьми.
Мой совет здесь прежде всего: найдите то, что Вам больше всего нравится и по душе. Тогда Вы будете регулярно заниматься и с удовольствием.
Анти-стрессовая стратегия № 2: Вовлекайтесь в социальное взаимодействие.
Например, Вы можете:
Подружиться с кем-то, наладить отношения Начать общаться активнее с коллегой по работе Помогать кому-то добровольно, безвозмездно Пригласить в гости или сходить к друзьям Сходить с кем-то в кино или на концерт Посетить различные культурные мероприятия и завести там знакомства
Социальная активность является наиболее быстрым и эффективным способом, чтобы справиться со стрессом и избежать излишне бурной реакции на внутренние или внешние события, которые Вы воспринимаете как угрозу. Нет ничего более успокаивающего нервную систему, чем общение с другим человеком, который позволяет Вас чувствовать себя в безопасности и понимает Вас.
Внутреннее ухо, лицо, сердце и желудок имеют один общий центр в мозге, поэтому социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу, смотря в глаза, слушая внимательно, поможет Вам быстро успокоиться и притормозить защитную реакцию на стресс в качестве “борьбы или бегства”. Он также может активировать гормоны, снижающие стресс, даже если Вы не можете изменить саму ситуацию. Конечно, это не всегда реально иметь друга рядом, чтобы опереться на него, когда Вы чувствуете себя подавленным из-за стресса, но путем создания и поддержания взаимоотношений с товарищами, Вы можете улучшить Вашу устойчивость к стрессорам жизни. С другой стороны, чем Вы более одиноки и изолированным тем больше ваша уязвимость перед стрессом.
Обращайтесь к семье и друзьям и общайтесь регулярно лично. Люди, с которыми Вы общаетесь, не должны иметь специальных навыков, помогающих снять Ваш стресс, они просто должны быть хорошими слушателями. Открыться близким - это не проявление слабости и не означает, что Вы станете обузой для окружающих. На самом деле, большинство друзей и родственников будут польщены, что Вы доверяете им достаточно, чтобы открыться им, и это только укрепит Вашу связь. И помните, никогда не поздно строить новые дружеские отношения и улучшить имеющуюся у Вас поддержку.
Т.к. стресс является автоматической реакцией Вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают в предсказуемые моменты - например столкновения с боссом или семейные ссоры. При взаимодействии с таким предсказуемым стрессом, Вы можете изменить ситуацию или изменить свою реакцию. При принятии решения, какой вариант выбрать в конкретном случае, это полезно думать о четырех тактиках: избегать, изменять, адаптироваться или принять.
Избегать стрессора
Избегать стрессовые ситуации, которые действительно необходимо разрешить, не является продуктивным. Но Вы можете быть удивлены количеством стрессов в Вашей жизни, которые Вы можете устранить.
Научитесь говорить “нет” – знайте свои границы и придерживайтесь их. Если Вы принимаете в Вашей личной или профессиональной жизни на себя больше, чем Вам под силу - это верный рецепт для стресса. Делайте различие между “обязательно сделать” и “следует сделать” и, если возможно, когда на Вас сваливается слишком много дел, говорите “нет” хотя бы каким-то из них. Избегайте людей, которые вызывают у Вас стресс – если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое Вы проводите с этим человеком, или прекращайте с ним отношения. Возьмите под свой контроль окружающую Вас среду – если вечерние новости заставляют Вас беспокоиться, выключите телевизор. Если пробки делают Вас напряженным, выберите более длинный, но менее проблематичный маршрут. Если походы в магазин становятся для Вас неприятной рутиной, делайте ваши покупки онлайн.
Если Вы не можете избежать стрессовой ситуации, попытайтесь изменить ее. Часто это предполагает изменение способа Вашего взаимодействия и активности в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скапливать их. Если что-то или кто-то беспокоит Вас, сообщите о своих чувствах в открытой и уважительной форме, когда это возможно. Если у Вас есть подготовиться к экзамену и Ваш болтливый сосед только вернулся домой, сразу скажите, что у Вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если Вы не озвучите свои чувства, скрытое недовольство будет нарастать и стресс будет увеличиваться. Будьте готовы пойти на компромисс. Когда Вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если Вы оба готовы, чтобы уступить хотя бы немного, У Вас будет хороший шанс найти золотую середину. Управляйте своим временем лучше. Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Но если вы планируете вперед всё продуманно и так, чтобы не перенапрячь себя, Вам будет легче оставаться спокойным и сосредоточенным.
Анти-стрессовая стратегия 5: Адаптация к стрессору.
То, как Вы думаете, имеет огромное влияние на Ваш уровень стресса. Ваше тело мгновенно отражает яваши негативные мысли. Верните контроль над стрессом, изменив свои ожидания и отношение к нему.
Переформулирование проблемы. Попробуйте посмотреть стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы беситься из-за пробки, посмотрите на это как на возможность сделать паузу, послушать любимую радиостанцию или насладиться одиночеством. Смотрите на картину в целом. Оцените перспективы стрессовой ситуации. Спросите себя, насколько это важно будет в долгосрочной перспективе. Будет это иметь значение через месяц? Или через год? Стоит ли расстраиваться поэтому? Если ответ - нет, направьте свое внимание и энергию в другое, более позитивное русло. Отрегулируйте Ваши ценности. Перфекционизм является основным источником стресса, которого можно избежать. Прекратите корить себя из-за каждого пустяка, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь оценивать всё более реалистично и здраво.
Анти-стрессовая стратегия №6: Принимайте то, что Вы не можете изменить, как данность.
Множество источников стресса не избежать. Смерть близких, серьезная болезнь, экономический кризис - нам изменить не под силу. В таких случаях, лучший выход - принять происходящее таким, как оно есть. Процесс принятия может быть сложным, но в долгосрочной перспективе - это лучший способ справиться с ситуацией, которую не изменить.
Не пытайтесь контролировать то, что невозможно контролировать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что в Вашей власти регулировать - например выбор того, как реагировать на проблемы. Когда сталкиваются с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личностного роста. Если Ваши собственные неправильные решения способствовали появлению стрессовой ситуации, поразмыслите над ними и учитесь на своих ошибках. Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди регулярно совершают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, прощайте и двигайтесь дальше.
Анти-стрессовая стратегия № 7: Уделите время отдыху и релаксации.
Придумайте список из здоровых способов отдыха и расслабления. Попробуйте выполнять одну или несколько из этих идей каждый день, даже если Вы чувствуете себя хорошо.
Сходите погулять Проведите время на природе Позвоните хорошему другу Почитайте интересную книгу Примите ванну Зажгите ароматические свечи Поухаживайте за растениями Сделайте массаж Послушайте приятную музыку Посмотрите комедии
Выделите время для отдыха. Включите отдых и расслабление в Ваш ежедневный график. Не позволяйте никаким обязательствам посягнуть на Ваше право восстановить силы. Вам обязательно время от времени нужно заряжаться новой энергией и отпускать старую. Делайте что-то разнообразное, что Вам нравится каждый день. Не ограничивайтесь только часами возле телевизора или алкоголем. Найдите время для досуга, который принесет Вам радость и пользу, будь то наблюдение за звездами, игра на музыкальном инструменте, изучение иностранного языка. Никогда не поздно начать заниматься чем-то новым, о чем Вы давно мечтаете. Развивайте чувство юмора. Это включает способность посмеяться над собой. Акт смеха помогает вашему организму бороться со стрессом и очень положительно на нас влияет.
Анти-стрессовая стратегия №8 Ведите здоровый образ жизни.
Перейдите на здоровое питание. Вы можете также почитать мои советы по поводу проблем с питанием при стрессовом состоянии и ВСД: [ ссылка ] При этом не думайте, что питаться правильно - значит питаться невкусно. Напротив, это увлекательный процесс, в котором Вы используете максимально натуральные, дарованные нам природой в чистом виде компонентами. Самое большое наслаждение в питании - кушать домашние продукты. Ни с какими чипсами не сравнится их вкус и энергия, которой они заряжают. Как уже упоминалось - алкоголь, табак и прочие дурманящие вещества - это не только не выход из ситуации, но наоборот ее усугубление. Спите хорошо. Сон очень целебен и полезен для нас, нашего ума и тела. Усталость - залог возникновения новых стрессов.
Здесь лишь несколько идей, как Вы можете справиться со стрессом и предотвратить его негативное, разрушающее влияние на Вашу жизнь. Уверен, что Вы вдохновитесь и сможете самостоятельно найти свои наилучшие способы для этого. Также Вы можете обратиться ко мне [ ссылка ], и я Вам дам индивидуальные рекомендации, а также разберу подробно Вашу ситуацию, прослежу за тем, чтобы она пошла на улучшение.
Статья написана: 10 августа, среда в 14:31 (2016 г.)
